چگونه مانند یک ورزشکار حرفه ای بخوابیم؟

 

 

منبع :BBC SPORT

 

آیا می خواهید بهتر بخوابید؟ مسلما جواب همه مثبت خواهد بود.
مطمئناً توصیه های زیادی برای داشتن خواب کافی و خوب در شب وجود دارد: در ابتدا تلویزیون را از اتاق خارج کنید، یک تخت خواب مناسب تهیه کنید و یک یا دو ساعت قبل از خواب تلفن همراه خود را کنار بگذارید.

اما رازهای خواب که به برخی از برترین ورزشکاران حرفه ای جهان کمک کرده است چیست؟  در مصاحبه ای سایمون موندی با مربی ویژه خواب ورزشی نیک لیتهالز ، که هدف اصلی او به حداکثر رساندن کیفیت خواب ورزشکاران است، گفتگویی انجام داده است.

در ادامه نکات نیک لیتهالز برای نحوه خوابیدن مانند یک ورزشکار حرفه ای اشاره خواهیم کرد …

1. به چرخه خواب فکر کنید، نه به ساعت.

 

نیک می گوید، نیاز به هشت ساعت خواب در شب افسانه است. وقتی بین خواب عمیق NREM (حرکت غیر سریع چشم) و REM حرکت می کنیم، خواب ما یک چرخه 90 دقیقه ای طبیعی را دنبال می کند. به گفته وی، مهم این است که یکی از این مراحل را قطع نکنید، بنابراین خواب خود را در چند مرحله 90 دقیقه ای تنظیم کنید: این می تواند 7.5، 6 یا 4.5 ساعت به صورت چشم بسته باشد.
نیک توصیه می کند که برای سر وقت بیدار شدن برنامه منظم داشته باشید. بنابراین، اگر می خواهید در ساعت 6.30 صبح بیدار شوید، باید در ساعت 5 صبح، 3.30 صبح، 2 صبح، 12.30 صبح و یا 11 شب به تدریج خواب خودتون را تنظیم کنید.

 

2. به خواب بیش از یک هفته فکر کنید، نه فقط یک شب.

 

نیک معتقد است به جای خوابیدن چرخه ای در یک شب، این عادت باید تبدیل به یک عادت روزانه و هفته ای شود.
نیک می گوید: “آنچه می خواهیم به دست آوریم 35 چرخه در هفت روز یک هفته و 5 بار در یک روز است. ” اگر دیر به رختخواب می روید، کافی است شب بعد آن را با یک چرخه اضافی متعادل کنید، یا سعی کنید یک روز زودتر بخوابید. او می گوید ما باید هفته پیش رو را در نظر بگیرم و چرخه های بهبود خواب را با توجه به برنامه های کاری و اجتماعی خودمان برنامه ریزی کنیم.

 

3. در چند مرحله بخوابید.

 

نیک می گوید تا زمانی که لامپ الکتریکی اختراع نشده بود، کاملاً مثل یک کودک می خوابیدیم. “این به معنای تعداد دفعات کوتاه تر، اما بیشتر است. “
فرآیند شبانه روزی 24 ساعت طول می کشد و “ما به عنوان انسان، کاملاً درگیر این فرآیند هستیم”. زمان های مشخصی در طول روز را برای استراحت تعیین شده است : نیمه روز “دومین دوره خواب طبیعی” است و چرخه دیگر بین ساعت 5 تا 7 عصر اتفاق می افتد. استفاده از این اوقات طبیعی استراحت، همانطور که بسیاری از ورزشکاران انجام می دهند، به بهبود خواب کمک می کند.
نیک معتقد است که خوشبختانه ما می توانیم در دو مرحله استراحت کنیم: خواب کوتاه شبانه و جبران آن در نیمه روز و یا در چند مرحله به صورت سه مرحله: استراحت در شب، ظهر و سپس در اوایل شب.

 

4- به جای چرت زدن به “دوره های جبرانی کنترل شده” فکر کنید.

 

مهمتر اینکه، نیک معتقد است در دوره استراحت حتما نباید خواب باشیم. او از ما می خواهد به جای چرت زدن به “دوره های جبرانی کنترل شده” یا CRP فکر کنیم.
او می گوید: “CRP هیچ ارتباطی با تلاش برای رفتن به یک دوره خواب ندارد. ” منظور از این کار اختصاص 30 دقیقه (یک سوم چرخه 90 دقیقه ای) و “صرف وقت برای خودتان است. این بدان معنی است که شما می توانید این کار را در هر کجا انجام دهید. ” مربی خواب می گوید شما می توانید از صدا، مراقبه، هوشیاری استفاده کنید، حوله ای را بالای سر خود ببندید، جایی آرام بروید یا در ماشین خود بنشینید. اگرچه لزوماً سرتان را تکان نمی دهید، اما این CRP در کل چرخه خواب هفتگی شما حساب می شود.
بسیاری از باشگاه های برتر فوتبال با درک اهمیت استراحت اتاق های ریکاوری را در زمین های تمرین خود گنجانده اند.

 

5- یک برنامه مشخص برای بیداری داشته باشید.

 

نیک می گوید، 90 دقیقه قبل از خواب مهم نیست، بلکه 90 دقیقه بعد از بیدار شدن مهم است: “هنگام صبح بعد از بیدار شدن وضعیت خود را بررسی کنید. هر کاری که از لحظه بیداری انجام دهید، کیفیت ریکاوری را نشان می دهد.” بنابراین یک روال مشخص پس از خواب را تعیین کنید. این شامل تأخیر در استفاده از گوشی هوشمند ، نوشیدن آب، تغذیه، ورزش های سبک و نرمش است.

 

6. از دستگاه نور درمانی استفاده کنید.

 

اگر بیدار شدن برایتان سخت است، نیک توصیه می کند یک دستگاه شبیه ساز (دستگاه نور درمانی) برای بیدار شدن تهیه کنید، که طلوع و غروب خورشید را در یک اتاق تاریک شبیه سازی کند. این نور و تاریکی باعث تحریک ملاتونین – هورمون خنک کننده و بازدارنده، و سروتونین – هورمون بیدار، فعال و “غیر بازدارنده” در سیستم بدن شما می شود.
برخی از مشاغل در حال استفاده از این سیستم هستند: “شرکت هایی وجود دارند که مجهز به سیستم های روشنایی در ساختمان های خود هستند که به مانند ریتم شبانه روزی عمل می کنند.”
می توانید برای بررسی میزان نوردهی روزمره در داخل و خارج، یک برنامه نورسنج رایگان دانلود کنید.

 

7. تختخواب بزرگتر بگیرید.

 

تغییر نحوه و مکان خواب شما یک تغییر ساده است که می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. نیک می گوید: “یک تختخواب عالی دونفره باید فضای مناسب و استاندارد برای دو بزرگسال را داشته باشد.”
طبق گفته مربی خواب، اندازه تختخواب مهم است – بنابراین تا جایی که اتاق خواب شما اجازه می دهد تختخواب بزرگتر بگیرید.

8. در وضعیت جنینی بخوابید و از بینی نفس بکشید.

 

نیک می گوید: “موقعیت خواب ایده آل در موقعیت جنینی است. ” و در حالت ایده آل ما بدون نیاز به بالش می خواهیم به خواب رویم.
سرانجام، او ما را ترغیب می کند که خود را برای “تنفس از طریق بینی” عادت دهیم. به گفته مربی خواب، تنفس دهانی یکی از دلایل خواب آشفته و بی کیفیت است.