15 دقیقه تمرین چربی سوز با توپ مدیسین بال

چه روشی برای سوزاندن چربی های بدن مفید تر است؟ برای رسیدن به این هدفِ مهم، راه‌های مختلفی وجود دارد. در این مقاله قرار است که با یکی از چربی‌سوزهای فوق‌العاده آشنا شویم.

مدیسن بال یکی از وسایل قدیمی ورزشی به‌شمار می‌رود، که تا امروز در باشگاه‌ها دیده می‌شود؛ اما این سوال پیش می‌آید که چرا با این همه قدمت و بعد از این همه سال، هنوز هم در باشگاه‌ها از مدیسن بال استفاده می‌کنند؟ پاسخ این سؤال چیزی جز تاثیر این توپ در چالشی‌تر کردنِ تمرینات نیست.

مدیسن بال برای انجام تمرینات انفجاری و تمریناتی که میان‌تنه را درگیر می‌کند، کاربرد بسیاری دارد. در این مطلب به معرفی این برنامه تمرینیِ ترکیبی می‌پردازیم.

شروع تمرین

هر شش حرکت را پشتِ سرهم و مطابق با تعداد تکرارهایی که مشخص‌شده، انجام دهید. نکته مهم این است که در بین تمرینات، نباید استراحت کنید. وقتی‌که تکرارهای حرکت ششم را به پایان رساندید، یک استراحت ۲ دقیقه‌ای داشته باشید و سپس دوباره از اول، حرکات را شروع کنید. می‌توانید مجموعاً سه بار این تمرینات را از ۱ تا ۶ انجام دهید. برای چالشی‌کردن تمرین، تعداد حرکات را بیشتر کنید.

نکته: پیشنهاد می‌شود از توپ مدیسن بال، که وسیله‌ای کلاسیک در ورزش به‌شمار می‌رود، برای این تمرینِ چربی‌سوز و عضله‌ساز استفاده کنید.

1- حرکت اسکوات پرشی

تکرار: ۱۰ بار

استراحت: ۰ دقیقه

چگونگی انجام حرکت

توپ را دو دستی به موازات سینه نگه‌دارید. حرکت اسکوات را انجام دهید و بعد از برخاستن، توپ را بالای سرتان ببرید؛ تا جایی‌که دستانتان صافِ صاف شود. توپ را تا سینه پایین آورده و دوباره حرکت اسکوات را تکرار کنید و تکرار بعدی را بلافاصله و بدون استراحت انجام دهید.

نکته: سعی کنید حرکت را به‌آرامی و پشت سرهم انجام دهید؛ به نحوی که با انجام هر حرکت، تکرار بعدی آغاز شود. این تمرین موثر، قلب و عضلاتتان را به چالش می‌کشد.

۲- حرکت لانگز چرخشی

تکرار: هر سمتِ بدن، ۵ بار

استراحت: ۰ دقیقه

چگونگی انجام حرکت

توپ را با استفاده از هر دو دست، بالای سر خود بگیرید. یک قدم بلند به سمت جلو برداشته و هر دو زانو را تا جایی‌که می‌توانید خم کنید تا هر دو به زاویه ۹۰ درجه برسند. هم‌زمان با این کار، بالاتنه خود را به سمت پای جلویی بچرخانید. بعد به حالت شروع بازگشته و همین حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

۳ -حرکت شنا سوئدی

تکرار: ۶ بار

استراحت: ۰ دقیقه

چگونگی انجام حرکت

هر دو دست را دور توپ قرار داده و لگن خود را تا جایی بالا بیاورید که کل بدنتان در یک راستا قرار بگیرید. یک حرکت شنا انجام دهید و حواستان باشد که آرنج‌ها به سمت بیرون منحرف نشوند و به بدنتان چسبیده باشند. اگر نتوانستید یک تکرار هم انجام دهید، جای هیچ نگرانی نیست؛ زانوهای خود را روی زمین بگذارید و حرکت شنا سوئدی را تمرین کنید.

۴- حرکت ضربه با توپ

تکرار: ۱۰ بار

استراحت: ۰ دقیقه

توپ را با هر دو دست روبه‌روی سینه نگه‌دارید. سپس آن را بالای سر برده و بعد محکم به زمین بکوبید. توپ را دوباره با هر دو دست گرفته و حرکت را تکرار کنید. هنگام کوبیدن توپ به زمین، از تمام نیروی خود بهره بگیرید.

۵ -حرکت چرخش روسی

تکرار: هر سمت ۱۰ بار

استراحت: ۰ دقیقه

چگونگی انجام حرکت

روی زمین بنشینید و هر دو پای خود را بالا بگیرید. توپ را با هر دو دست گرفته و هم‌زمان با منقبض‌کردنِ عضلات شکم، دست‌های خود را به سمت چپ و راست بچرخانید. اگر می‌خواهید حرکت را آسان‌تر کنید، بهتر است پاها را روی زمین قرار دهید.

۶- حرکت غلتیدن با توپ

 

تکرار: ۶ بار

استراحت: ۲ دقیقه

چگونگی انجام حرکت

روی زمین زانو زده و هر دو دست خود را روی توپ قرار دهید. به‌آرامی توپ را به جلو غلتانده تا بدنتان به زمین نزدیک شود. سپس با غلتاندن توپ به سمت خودتان، به حالت شروع حرکت برگردید.

نکته کمکی: اگر وزنتان را از زانو به سمت دست‌های خود منتقل کنید، شار بیشتری به عضلات شکمتان وارد می‌شود و می‌توانید تمرین را چالشی‌تر کنید.

نقش بی‌تحرکی، به‌عنوان یکی از عوامل اصلی در شیوع بیماری‌ها و بروز مرگ، حائز اهمیت است. باتوجه به این که فعالیت بدنیِ مناسب می‌تواند تاثیر مهمی در پیشگیری از بروز بیماری‌ها، عوارض آن‌ها و مرگ و میر داشته باشد، کارشناسان توصیه می‌کنند که همواره تحرک و ورزش را جزئی از برنامه زندگی خود قرار دهید.

 

ارائه شده توسط واحد تحقیق و توسعه