5 نکته جهت ایجاد عادات تندرستی

منبع : Runtastic.com

 

عادت رفتاری است که تکرار می شود تا زمانی که خودکار شود یا بدون هیچگونه احساس آگاهی یا انگیزه انجام شود. اگر تا به حال با رعایت برنامه تمرینی خود ، پختن وعده های غذایی خود به طور منظم ، یا شب خواندن به جای تماشای Netflix ، مشکل داشته اید ، احتمالاً به این دلیل است که نتوانسته اید از طریق شکل گیری عادت ، این رفتارها را ایجاد کنید.

زمان لازم برای شکل گیری یک عادت جدید به میزان قدرت و قدمت عادت های قدیمی بستگی دارد ؛ ایجاد یک عادت غذایی سالم برای کسی که به مدت 10 سال هرروز شیرینی میخورد بیشتر طول می کشد، نسبت به کسی که یک بار در هفته شیرینی می خورد. اگر شما در حال حاضر یک برنامه ورزشی یک بار در هفته دارید، ایجاد یک برنامه ورزشی دو بار در هفته برای شما آسان خواهد بود.

 

چگونه عادت های سالم ایجاد کنیم؟

نکته اصلی این است که با تکرار مکرر ، اقدامات کوچک را از فرایندهای عمدی به خودکار تغییر دهید.

همانطور که می دانید عادت های سالم به راحتی شکل نمی گیرند. بنابراین دقیقاً چگونه رفتارهای کنترل شده را تبدیل به کنش های هدایت شده در درون خود می کنید؟

چند استراتژی اثبات شده وجود دارد که به شما در ایجاد سلامتی و عادت های هدفمند کمک می کند. این مراحل را به ترتیب زیر دنبال کنید و به سمت یک سبک زندگی سالم و  جدید خواهید رفت.

5 نکته برای ساختن عادات سالم

1. بدانید چه می خواهید
اولین قدم برای ایجاد عادت های سالم این است که بفهمید در واقع چه عادت هایی را می خواهید حفظ کنید. برای این کار باید اهداف خود را مشخص کنید.

طبق تحقیق منتشر شده در مجله مشاوره و روانشناسی بالینی ، تعیین هدف یک تکنیک تغییر رفتار است که به عنوان یکی از مولفه های اساسی  موفق عمل می کند.  محققان توافق دارند که برای به حداکثر رساندن تغییرات رفتاری باید در تعیین هدف شرکت کنید.

مدتی را صرف کاوش در مورد اینکه از زندگی خود چه می خواهید و چه اهدافی در ذهن دارید. دانستن این موضوع به شما امکان می دهد تا به مرحله بعدی بروید – تدوین یک برنامه خاص.

 

2. برنامه ریزی کنید
هنگامی که اهداف خود را مشخص کردید ، باید برنامه خاصی را تنظیم کنید که از اقدامات واقع بینانه تشکیل شده باشد. به این فکر کنید که چه قدم های کوچک و پایداری را می توانید برای ایجاد عادت های سالم بردارید و مرتباً برای رسیدن به اهداف خود تکرار کنید.

مطالعه منتشر شده در British Journal of General Practice نشان می دهد که “رویکرد تغییرات کوچک” یک استراتژی موثر در تغییر رفتار است.

در اینجا چند نمونه از اقدامات خاصی وجود دارد که می توانید به برنامه روزانه خود اضافه کنید و سرانجام آنها عادی می شوند:

-قسمتی از صبح خود را به آرامش بدن و مدیتیشن بپردازد – شروع روز با عجله بر خلق و خوی شما اثر منفی می گذارد و ممکن است روند عادی روز شما را تغییر دهد. اختصاص زمان در وقت صبح برای مدیتیشن ، قدردانی ، دعا یا مراقبه ، یک روز موفقیت آمیز را برایتان رقم می زند.

-صبحانه سالم میل کنید – امکان دارد در روزهای مختلف اشتهای شما کم یا زیاد باشد ، بنابراین می توانید انتخاب صبحانه خود را بر اساس نیازهای بدن خود تنظیم کنید. به طور کلی ، یک صبحانه غنی از پروتئین و چربی های سالم، انرژی لازم بدنتان را تأمین می کند.

-قبل از خارج شدن از خانه یک لیوان کامل آب  بنوشید.

-در طول استراحت ناهار ، مقداری ورزش کنید.

-در اواخر بعد از ظهر یک میان وعده بخورید – این زمان از روز است که بسیاری از افراد “خسته و بی حوصله می شوند” ، بنابراین آماده شدن با یک میان وعده سالم برای افزایش سطح انرژی به کاهش اشتها کمک می کند.

-شام را خودتان درست کنید – پختن وعده های غذایی در خانه بیشتر به کاهش کالری غذاها کمک می کند و به شما امکان کنترل سوخت و ساز بدن را می دهد.

-زمانی را برای ورزش تعیین کنید و آماده باشید – ورزش هر روز در همان زمان به انجام خودکار عمل کمک می کند.

-قبل از خواب مطالعه کنید – این به بدن شما کمک می کند تا با آرامش بیشتری به خواب برود.

-هر شب حداقل هفت ساعت بخوابید. در روزهای هفته به همان برنامه خواب خود پایبند باشید.
برای کنار آمدن با استرس برنامه داشته باشید. وقتی همه چیز طبق برنامه پیش نمی رود ، ممکن است وسوسه شوید که عادت های خود را ترک کنید. 

3. مصمم باشید
تحقیقات نشان می دهد که تکرار یک عمل ساده باعث تبدیل شدن آن عمل به عادت می شود ، زیرا بعد از نشانه های زمینه ای فعال می شود.

به عبارت دیگر ، هنگامی که عادت های سالم مشابه را بعد از وقایع خاص تکرار کنید ، با گذشت زمان مغز شما به طور خودکار برای رفتار آماده خواهد شد.

به عنوان مثال ، اگر قبل از خوردن صبحانه هر روز در خانه تمرین می کنید ، به مرور زمان خودکار بودن این رفتار افزایش می یابد. این بدان معناست که درگیر شدن در این فعالیت قبل از صبحانه به طور مداوم به شما این امکان را می دهد تا به جای اعتماد به تصمیم برای انجام آن ، به طور خودکار برای تمرین آماده شود.

یک راه عالی برای شروع این است که برخی از عادت هایی را که می خواهید به برنامه صبحگاهی خود اضافه کنید ، مانند مدیتیشن ، نوشیدن یک لیوان آب بعد از بیدار شدن از خواب و اختصاص دادن مقدار مشخصی از وقت بدون تلفن به خود برای شروع روز ، انتخاب کنید.

چه مدت طول می کشد تا این نوع عادت های خوب شکل گیرد؟ مطالعات نشان می دهد که خودکار شدن رفتارها حدود دو ماه طول می کشد. بنابراین ، به وضوح ، سازگاری مهم است! هنگامی که اقدامات شما به مدت دو ماه به طور مداوم انجام شود ، تبدیل به کار روتین روزانه شما می شود.

 

4. عقب نشینی نکنید!
هر زمان که برای رسیدن به یک هدف تلاش می کنید ، می توان عقب گرد داشت. روزهایی خواهد بود که ما برنامه خود را به طور کامل دنبال نمی کنید ، یک تمرین را از دست داده اید ، پرخوری کرده اید ، خواب کافی نداشته اید و غیره.

محققان در لندن اظهار داشتند که “از دست دادن موقعیت های گاه به گاه انجام یک رفتار به طور جدی روند ایجاد عادت را مختل نمی کند.”
خودكار بودن یك عادت اندكی پس از شروع عمل برمی گردد.

مطمئناً هر چقدر بدون انجام این عادات سالم ادامه دهید ، انجام دوباره این رفتارها دشوارتر خواهد بود. بنابراین اشکالی ندارد که روزهایی توقف داشته باشید که طبق برنامه نیستند ، اما هرچه زودتر به مسیر خود برگردید تا این عادت را ادامه دهید.

5.  مدتی برای استراحت در نظر بگیرید .
برنامه سخت گیرانه و نبود تفریح، حفظ اجرای عادت های سلامتی را دشوار می کند. ما می خواهیم برای سالم ماندن سخت کار کنیم ، اما باید زمان تفریح هم داشته باشد. هر هفته یک زمان اختصاص دهید که برای آرامش  در نظر گرفته شده است. به یاد داشته باشید که مثبت نگری و سپاسگزاری را انجام دهید و از بدن خود  به خاطر همه آنچه که در طول هفته برای شما انجام می دهد ، قدردانی کنید.

این مورد ممکن است شامل شرکت در یک کلاس  یوگا ، خواندن کتاب روی کاناپه یا استراحت ساده باشد. از آن به عنوان زمان ترمیم بدن و ذهن خود برای یک هفته دیگر سلامتی استفاده کنید.

نتیجه گیری
تغییرات کوچک می تواند تفاوت زیادی در احساس شما در زندگی روزمره ایجاد کند. برای ادغام برخی از عادات سالم 5 مرحله بالا را امتحان کنید. در این روند ، ممکن است متوجه شوید که شما فقط عادت های خوب ایجاد نمی کنید ، بلکه عادت های بد را نیز از بین می برید. ثابت قدم بمانید و قبل از اینکه آن را بشناسید ، روزهای شما بهتر می شود و اهداف شما متمرکز می شوند.