حرکت پلانک : معجزه ای برای عضلات شکم
منبع : Healthline.com
پلانک یکی از ساده ترین تمریناتی است که می توانید انجام دهید – از نظر ظاهر و میزان مراحل انجام آن ساده است. ساده بودن ، به این معنی نیست که انجام دادن آن نیز آسان است.وقتی تمرین پلانک به درستی انجام شود، کل عضلات بدن از طریق محکم ایستادن تقویت شده و بدن درست مثل یک تکه چوب محکم می‌شود.
وارد شدن به حالت پلانک می تواند آسان باشد. نگه داشتن یک حالت پلانک حتی می تواند برای ند ثانه آسان باشد ، اما از آنجا که پلانک یک موقعیت ورزشی است که می تواند به طور نامحدود نگه داشته شود ، دشواری آن می تواند از پلانک آسان ، کوتاه مدت تا آزمایش های طاقت فرسای استقامت باشد.
حرکت پلانک چیست؟
حرکت پلانک یک تمرین ساده ، اما به اندازه ای موثر است که به شما کمک می کند تا در کل بدن خود ثبات و قدرت ایجاد کنید. این حرکت از طریق روش های مختلف قابل دستیابی است ، اما هدف اصلی از تمرین پلانک شما را در حالت عمود بر زمین ، شکم رو به پایین قرار داده و تنه خود را از طریق زمین یا با آرنج یا دست بالا می دهید.
چرا وجود یک core قوی مهم است؟
مرکز (Core)، اصطلاح متداولی است که برای توصیف ماهیچه‌هایی که ستون فقرات، شکم، کمر و پایین کمر را کنترل می‌کنند، بکار می‌رود. تمرینات بسیاری از ورزشکاران، تنها به این امید که ناحیه‌ی میانی بدنشان شش‌تکه شود، روی عضلات مرکزی‌شان متمرکز می‌شود.
علاوه بر زیبایی ظاهری، عضلات مرکزی قوی، باعث استحکام ستون فقرات می‌شوند و می‌توانند به طرز ایستادن یا نشستن درست کمک کنند. استحکام ستون فقرات و وضعیت قرار گرفتن درست، به کاهش درد پشت نیز کمک می‌کند.
عضلات مرکزی بدن شما از چندین گروه لانی تشکیل شده و شکم ، کمر ، باسن ، لگن و باسن شما را پوشانده است. یک core ضعیف می تواند انواع مشکلات را ایجاد کند. این می تواند منجر به وضعیت بد بدن و ناگزیر به درد گردن و شانه شود. درد زانو و لگن اغلب در یک core ضعیف قابل ردیابی است.
اما بزرگترین مسئله ضعف اصلی ، کمردرد است. عضلات پشت و هسته شما به ثبات بدن قبل از هر حرکتی کمک می کند. اگر عضلات core شما ضعیف باشد ، سایر عضلات اطراف باید جبران کنند. با گذشت زمان ، این عضلات ممکن است دچار کشیدگی شوند ، که منجر به درد طولانی می شود.
نحوه انجام حرکت پلانک
این مراحل به ترتیب نحوه صحیح انجام حرکت پلانک را آموزش می‌دهند:
-
ابتدا بر روی زمین و به شکم دراز بکشید به گونه‌ای که بدن شما به صورت کشیده از نوک انگشتان پا تا سر، صاف نگه داشته شود.
-
وضعت بدن باید به صورتی باشد که کف دست‌ها و همچنین نوک انگشتان پا به عنوان تکیه‌گاه‌های بدن استفاده شود. دقت داشته باشید که پشت، کمر و باسنتان صاف و در یک راستا، قرار بگیرد.
-
در مواردی که شما نمی‌توانید فشار زیاد روی کف دست را تحمل کنید یا اینکه توان کافی برای بلند شدن را ندارید، می‌توانید از ساعد و آرنج خود نیز به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید. در این صورت آرنج‌ها را در موازات شانه قرار دهید تا زاویه ۹۰ درجه بسازد.
-
تا جایی‌که می‌توانید خود را در حالت شنا به صورتی‌که بدن کاملا صاف باشد، نگهدارید. البته مناسب‌ترین زمان برای نگهداشتن بدن در این حالت، دو دقیقه است.
-
زمانی که حرکت پلانک را انجام می‌دهید، نفس کشیدن را فراموش نکنید.
حرکت پلانک انواع مختلفی دارد. پلانک اصلی، پلانک معکوس، پلانک ساعد، پلانک پهلو، پلانک پا، پلانک زانو خم و پلانک زانو بیرون.
فواید حرکت پلانک چیست؟
به طور کلی می‌توان گفت پلانک کمک می‌کند تا عضلات داخلی بدن ساخته و به کار گرفته شوند. به دلیل تقویت عضلات پشت و کمر باعث کاهش درد پشت و کمر می‌شود. پلانک نه تنها قدرت را افزایش می‌دهد، بلکه باعث افزایش انعطاف پذیری عضلات ناحیه شانه و ستون فقرات نیز می‌شود. مانند تمامی نرمش و حرکات تمرینی دیگر، پلانک باعث افزایش روحیه و حس شادی و نشاط در شما می‌شود.
حرکت پلانک به یک نوع تمرین قدرتی است که کل بدن را قوی می‌کند. این تمرین، مستلزم حفظ وضعیتی مشابه شنا برای هر مدت زمانی است که می‌توانید. علاوه بر تقویت کردن عضلات، آب شدن چربی‌های قسمت شکم و پهلو با حرکت پلانک سرعت بیشتری خواهد گرفت. زمانی که شما در حالت پلانک قرار گرفته باشید، قسمت اصلی که درگیر تمرین شده است، ناحیه شکمی است.
حرکت پلانک علاوه بر کشیدگی به ایستادگی بدن شما نیز کمک می‌کند. انجام دادن ۳ دقیقه پلانک در طول روز یکی از توصیه‌های همیشگی مربیان به ورزشکاران و کسانی است که دچار مشکلات جسمانی از جمله ضعف در ستون فقرات هستند. شانه‌های کشیده و همچنین گردن و کمر صاف از نشانه‌های تأثیر مفید و مؤثر پلانک است.
حفظ تعادل بدن از دیگر فواید انجام این حرکت است. اگر به دنبال انجام حرکات موزون هستید و حفظ تعادل برایتان اهمیت دارد؛ حتماً حرکت پلانک را در تمرینات بدنسازی خود، قرار دهید.
حرکت پلانک به عنوان یک تمرین حتی می‌تواند برای گرم کردن شما قبل از ورزش نیز، استفاده شود.
یکی از مهم‌ترین ویژگی‌ها و خواص سلامتی که حرکت پلانک دارد، افزایش روزافزون مصرف کالری است. در واقع حرکت پلانک متابولسیم یا همان سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد. به طور آماری می‌توان گفت که پلانک در رده همه ورزش‌های مشابه خود بیشترین کالری مصرفی را دارد.
حرکت پلانک تقویت کننده استخوان و ماهیچه‌هاست. زیرا زمانی که شروع به انجام دادن حرکت پلانک می‌کنید استخوان‌ها نیز در کنار عضلات شروع به تمرین و فعالیت می‌کنند. از مزایای مهم این حرکت می‌توان به تقویت ماهیچه‌های ستون فقرات و کاهش درد کمر و پشت، اشاره کرد.
حرکت پلانک یکی از مهم‌ترین ورزش‌ها و تمرین‌هایی است که به تقویت ذهن و نیروی فکری شما کمک کرده و از این طریق از استرس شما کم خواهد کرد. پیشگیری از بروز انقباضات و التهابات نیز از فواید این حرکت است.
افزایش انعطاف‌پذیری بدن نیز از دیگر فواید حرکت پلانک است که می‌توانید روی آن حساب کنید. یک بدن منعطف کمتر درگیر دردهای عضلانی ناشی از کشیدگی عضلات می‌شود.
به تمامی مزایای انجام حرکت پلانک که در بالا ذکر شد باید خوش فرم و شش تکه‌شدن عضلات شکم را هم اضافه کرد.
شروع حرکت پلانک
برای شروع سعی کنید ۱۵ ثانیه خود را در وضعیت پلانک قرار دهید و به مرور با افزایش قدرت عضلات این زمان را بیه ۳۰، ۴۵ و ۶۰ ثانیه ارتقا دهید. دم و بازدم را در هنگام انجام این حرکت را فراموش نکنید.
در پایان :
با آن همه مزایایی که برای حرکت پلانک گفته شد قطعا وسوسه شده‌اید که زودتر به سراغ انجام آن بروید. پیشنهاد می‌کنیم در هر حرکت، بیشتر از حرکت قبلی خود را در حالت پلانک، نگه دارید. این کار به شما برای حرکت‌های بعدی انگیزه می‌دهد. جالب است بدانید رکورد جهانی حرکت پلانک بیش از ۵ ساعت است! توصیه می‌کنیم اگر برای ورزش کردن محدودیتی ندارید؛ برای انجام حرکات روزانه خود، پلانک را از قلم نیندازید. چرا که با این کار بدون صرف هزینه به خوش‌فرم‌شدن بدن و عضلانی‌شدن شکمتان، کمک کرده‌اید. پلانک حرکتی فوق‌العاده مؤثر بخصوص برای تقویت عضلات شکم با وزن بدن است.
