مسکن‌های استرس: کدام ورزش‌ها برای کاهش استرس بهتر هستند؟
اگر احساس می کنید در کارهای روزمره غرق شده‌اید، ممکن است وسوسه شوید روی مبل دراز بکشید و استراحت کنید. اما متخصصان معتقد هستند که ورزش کلید کاهش استرس است. کسانی که به طور منظم ورزش می‌کنند سطح استرس خود را کاهش می‌دهند، خلق و خوی خود را بهبود می‌بخشند و سلامت روان خود را افزایش می‌دهند. در این مقاله به متداول‌ترین سوالات در مورد استرس پاسخ می‌دهیم و بهترین ورزش‌ها را برای تسکین بدن و ذهن معرفی می‌کنیم.
استرس از کجا می‌آید؟
استرس ممکن است در محل کار، خانواده یا در اوقات فراغت به سراغ شما بیاید. دلایل زیادی وجود دارد که چرا بدن و ذهن به استرس واکنش نشان می‌دهند. از آنجایی که هر فرد متفاوت است، نحوه درک عوامل استرس‌زا (چیزهایی که باعث فشار یا تنش می‌شوند) نیز متفاوت است. به همین دلیل است که برخی موقعیت‌ها ممکن است برای برخی از افراد یک تهدید به شمار بیاید، در حالی که برخی دیگر آن را استرس مثبت بدانند که باعث بهبود سطح عملکرد آن‌ها می‌شود.
در پوسته‌ی جلوی مغز اطلاعاتی که ما دریافت می‌کنیم مرتب، ارزیابی و پردازش می‌شوند. وقتی مغز با اطلاعات بیش از حد مواجه می‌شود، قادر به پردازش آن‌ها نیست. این اتفاق منجر به دست پاچه شدن و علائم استرس می‌شود که در دراز مدت تأثیر منفی بر سلامت ما دارد.
وقتی استرس به طور مکرر یا مداوم اتفاق می‌افتد و بدن قادر به مدیریت آن نیست، احساسی منفی به فرد دست می‌دهد. هورمون‌های استرس مانند آدرنالین، نورآدرنالین و کورتیزول ترشح می‌شوند که بدن را برای مدت کوتاهی کارآمدتر می‌کنند و فرد برای جنگ یا فرار آماده می‌شود (دقیقاً مانند پیشینیان ما که مجبور بودند از حیوانات وحشی فرار کنند). چرا که ما می‌خواهیم زنده بمانیم و این یعنی فرار در موقعیت‌های خطرناک!
چرا می‌توانید استرس را با ورزش کاهش دهید؟
فعالیت بدنی و ورزشی توسط قشر حرکتی مغز ما کنترل می‌شود. وقتی حرکت می‌کنیم، این ناحیه سخت کار می‌کند و به منابع زیادی که متعلق به کل مغز است نیاز پیدا می‌کند. نتیجه این است که قشر جلوی مغز، که پاسخ عاطفی ما به استرس را کنترل می‌کند، فاقد منابع شده و به راحتی نمی‌تواند لت استرس را حفظ کند. سطح فعالیت آن کاهش می‌یابد و در نتیجه‌ی آن سطح استرس کاهش می‌یابد.
هنگام ورزش برای تسکین استرس، چه چیزی را باید در نظر داشته باشید؟
ورزش یک راه عالی برای کاهش استرس است. زیرا وقتی حرکت می‌کنید، بدن شما اندورفین تولید می‌کند که حس و حال شما را بهتر می‌کند. با این حال باید از وارد کردن فشار بیش از حد به خود یا تلاش برای رسیدن به سطح جدیدی از عملکرد زمانی که استرس دارید اجتناب کنید. زیرا می‌تواند برای سلامتی شما مضر باشد و حتی سطح کورتیزول و در نتیجه استرس را افزایش دهد.
تمرینات خود را کوتاه نگه دارید و به دویدن یا شنا ادامه دهید. ورزش با شدت کم به طور موثر سطح کورتیزول را کاهش می‌دهد. به دنبال ورزشی باشید که برای شما سرگرم کننده باشد و احساس خوبی به شما بدهد. به یاد داشته باشید که در روزهایی که برنامه شما پر است، آن را یک درجه کاهش دهید.
بهترین فعالیت ها برای کاهش استرس چیست؟
راه های زیادی برای کاهش استرس با ورزش وجود دارد:
-
دویدن: بسیاری از کارشناسان دویدن را توصیه می‌کنند زیرا یکی از اولین مهارت‌هایی است که ما یاد می‌گیریم. نکته مهم در این ورزش این است که در محدوده هوازی بمانید (حالتی که ممکن است سریع نفس بزنید اما تنفس شما قطع نمی‌شود) تا از وارد شدن فشار بیش از حد به بدن خود جلوگیری کنید.
-
پیاده روی: علاوه بر ورزش های استقامتی، پیاده‌روی منظم و کوتاه می‌تواند به کاهش هورمون‌های استرس کمک کند.
-
یوگا: یکی دیگر از راه های موثر برای پاکسازی مغز از استرس است. با تمرکز بر تنفس، وارد حالت مراقبه می‌شوید.
-
ورزش‌های تیمی: اگر زمان زیادی را در محل کار و در اوقات فراغت خود به تنهایی سپری می‌کنید، ورزش‌های گروهی مانند فوتبال راهی عالی برای کاهش استرس است. پشتیبانی یک شبکه اجتماعی را دست کم نگیرید. در یک تیم، شما با هم کار می‌کنید و این باعث ایجاد ایجاد اعتماد به نفس و کاهش استرس می‌شود.
-
دفاع شخصی: دفاع شخصی به شما آگاهی بیشتری از بدنتان می‌دهد که به تعادل شما کمک می‌کند و هماهنگی را بهبود می‌بخشد. همچنین اعتماد به نفس شما را افزایش می‌دهد. عزت نفس پایین می‌تواند سطح استرس شما را افزایش دهد.
-
سنگ نوردی: ورزش‌هایی که بیرون از خانه در هوای تازه انجام می‌دهید، مانند کوهنوردی، احساس آزادی بیشتری به شما می‌دهند. شما یاد می‌گیرید که روی موارد ضروری تمرکز کنید و حواس خود را پرت نکنید.
سازمان بهداشت جهانی 150دقیقه ورزش را در هفته توصیه می‌کند.(4)
خلاصه
اگر می‌خواهید استرس را از طریق ورزش کاهش دهید، مهم است که ارتباط مثبتی با فعالیت ورزشی که انتخاب می‌کنید داشته باشید. به عبارت دیگر باید از ورزش لذت ببرید و زیاده‌روی نکنید. یک تمرین کوتاه که خیلی خسته کننده نیست به شما کمک می‌کند احساس خوبی داشته باشید و حس کنترل را دوباره به دست آورید.
هیچ اصراری برای انتخاب یک برنامه ورزشی یا تمرینی خاص وجود ندارد. چرا که ممکن است به دلیل روح رقابتی‌تان فقط استرس بیشتری ایجاد کنید یا به خودتان فشار آورید. نکته کلیدی این است که بفهمید برای آرامش به چه مقدار ورزش نیاز دارید. دوست شما ممکن است 10 کیلومتر بدود تا استرس خود را از بین ببرد، اما این بدان معنا نیست که بدن شما نیز دقیقا به همین مقدار از تمرین نیاز دارد.
منبع: Runtastic.com
ترجمه : علیرضا طوقی
