اصول یک رژیم غذایی متعادل : چگونه غذای سالم بخوریم؟ 

 

منبع :  www.fitandme.com

 

 

وقتی در مورد یک زندگی سالم صحبت می کنیم ، چه در مورد خواب ، استراحت ، تغذیه ، ورزش یا چیزهای دیگری کاملاً بحث کنیم ، همه چیز  باید متعادل باشد. هم زیاده روی و هم کمبود مواد مغذی نامطلوب است زیرا مشکلات دقیقاً با بر هم خوردن تعادل شروع می شوند. همچنین دستیابی به تعادل به صورت خودکار امکان پذیر نیست و ما خودمان ستیم که باید آن را پیاده کنیم. سلامت ما عمدتا به تغذیه بستگی دارد ، زیرا غذا منبع اصلی انرژی ماست. بیایید مطالعه کنیم و ببینیم چگونه می توانیم رژیم غذایی خود را به نفع خود دستکاری کنیم!

رژیم غذایی متعادل چیست؟

یک رژیم غذایی که تمام مواد مغذی لازم برای عملکرد مناسب بدن را تأمین کند ، یک رژیم غذایی متعادل نامیده می شود. این بدان معنی است که در عمل ، اکثر کالری روزانه شما باید از سبزیجات و میوه های تازه ، مغزها ، حبوبات ، غلات کامل و پروتئین بدون چربی جذب شود. به عبارت دیگر ، برای تأمین تغذیه مطلوب به بدن ، رژیم غذایی شما باید از میزان کالری مناسب تشکیل شده باشد ، حاوی مواد غذایی از تمام گروه های اصلی غذایی و کمترین میزان غذای فرآوری شده باشد.

برای اینکه کلیه سلولهای بدن شما بتوانند به درستی کار کنند ، مواد مغذی ، مواد معدنی و ویتامین های ضروری مورد نیاز است. تمام این موارد ضروری تغذیه ای از طریق رژیم غذایی متعادل ارائه می شود.

این تعریف واقعا ساده به نظر می رسد . با این حال ، اگر اطلاعااتی در این زمینه ندارید ، یافتن تعادل مناسب در رژیم غذایی ممکن است دشوار باشد. متابولیسم بدن افراد مختلف  متفاوت است ، به این معنی که هیچ فرمول ریاضی جهانی برای یک رژیم غذایی متعادل وجود ندارد –  و باید “شخصی سازی شود”.

اما اگر می توانید همه گروه های غذایی را تحت پوشش خود قرار دهید و رژیم غذایی با کمترین میزان نمک ، چربی اشباع و قند (مواد مغذی نامطلوب) دارید ، مطمئن باشید که در مسیر درست قرار دارید.

 

چگونه می توان به یک رژیم متعادل دست یافت؟

برای رسیدن به تعادل ، هر وعده غذایی که مصرف می کنید باید از غذاهای گروه های مختلف غذایی تشکیل شود. شما باید حداقل 3 وعده غذایی متوسط ​​در روز بخورید .

یکی دیگر از پیش نیازهای مهم یک رژیم متعادل پرهیز از چربی های بد (اشباع و ترانس) و قند و تعادل بین فعالیت بدنی و کالری دریافتی است. به عبارت دیگر ، شما باید تعادل دیگری را بدست آورید.

اگر تمرین می کنید ، رژیم شما باید همسو با فعالیت های شما باشد و اگر این کار را انجام ندهید ، باید دوباره خود را به مقدار مشخصی کالری در روز محدود کنید. این جایی است که شخصی سازی فوق الذکر وارد عمل می شود: هنگامی که میزان کالری مورد نیاز پایه خود را محاسبه کردید ، می توانید کالری های خود را تغییر دهید ، بالا یا پایین.

البته میزان تحرک بدنی  ، قسمت مهم دیگری از “معادله” است ، به منظور حفظ تناسب اندام و حفظ تعادل مثبت انرژی باید در برنامه خود قرار دهید. در مطالب آموزشی می بینید که برای حفظ سلامتی هفته ای چند ساعت ​​ورزش کافی است و این در حقیقت درست است – برای حفظ سطح مطلوب تناسب اندام و سلامتی نیازی به هر روز رفتن به باشگاه نیست.

اما بیایید به موضوع مورد نظر برگردیم.

 

اجزای یک رژیم متعادل

پروتئین و لبنیات

 

گوشت بدون چربی ، مرغ (با چربی قابل مشاهده) ، ماهی ، عدس ، تخم مرغ ، لوبیا ، نخود فرنگی ، دانه ها و مغزها منابع پروتئینی شما هستند. ماهی همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است (قبل از هر چیز ماهی سالمون و ساردین) ، در حالی که گوشت سرشار از آهن است.

محصولات لبنی معمولاً سرشار از چربی های اشباع هستند و شامل غذاهایی مانند پنیر ، شیر و ماست هستند. آنها منبع ارزشمندی از پروتئین ، کلسیم و ویتامین D هستند. به منظور کاهش مصرف چربی و کالری ، انواع لبنیات بدون چربی یا کم چربی و همچنین روش های پخت کم چربی را برای تولید چربی اضافی انتخاب کنید. (چربی اضافه شده در حین تهیه غذا با افزودن روغن های پخت و پز ، مارگارین ، کره ، خامه ترش و مواد مشابه) به حداقل میزان خود باید استفاده شود.

لازم به ذکر است که  پروتئین تنها ماده سازنده تمام بافتهای شما است و بدون آن ، ارگانیسم بدن شما قادر به عملکرد نخواهد بود. پروتئین همان چیزی است که بافت های شما را قادر به بازسازی و رشد عضلات می کند ، به همین دلیل است که شما باید روزانه مقادیر بهینه از این ماده مغذی را در بدن تأمین کنید.

میوه ها و سبزیجات

 

میوه ها در واقع فاقد چربی ، سرشار از فیبر و بسیار مقوی هستند. اگر می خواهیم طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی را دریافت کنیم ، باید انواع مختلف میوه ها را در رژیم خود بگنجانیم. از مصرف انواع شیرین شده آب میوه ها و میوه های خشک خودداری کنید  ، زیرا هر دو حاوی مقادیر قابل توجهی کالری محسوب می شوند.

سبزیجات حاوی کمترین میزان کالری و بیشترین مواد معدنی و ویتامین هستند. استفاده از روش های پخت و پز کم چربی برای تهیه سبزیجات نیز توصیه می شود ، بنابراین حتما سبزیجات خود را کبابی یا بخارپز کنید. کسانی که نمی توانند به اندازه نیاز و یا مایل به مصرف سبزیجات در وعده های غذایی روزانه خود استفاده کنند ، می توانند آب سبزیجات خود تهیه کنند یا سبزیجات رنده شده یا خرد شده را به غذاهای مخلوط اضافه کنند – سس ماکارونی ، لازانیا یا گوشت چرخ کرده برگر.

میوه ها و سبزیجات برای سالم نگه داشتن سیستم قلبی عروقی شما عالی هستند. آنها در تنظیم فشار خون و جوان نگه داشتن سلولهای شما شگفت انگیز هستند. آنها همچنین تقویت کننده های اصلی سلامت دستگاه گوارش شما هستند ، که به نوبه خود ، یک جز عامل اصلی در سلامت کلی بدن شماست.

 

غلات و حبوبات

 

امروزه آرد سفید تصفیه شده بیش از هر دانه دیگری مصرف می شود. در طی فرآیند تصفیه ، پوسته دانه (پوسته خارجی یا سبوس که بیشتر مواد مغذی در آن نهفته است) برداشته می شود ، بنابراین غذاهای سفید حاوی ارزش غذایی ضعیفی هستند. برخلاف غذاهای تصفیه شده سفید ، غلات کامل با استفاده از کل دانه تهیه می شوند.

غلات بزرگترین منبع کربوهیدرات هستند و شامل نان ، ماکارونی ، غلات و برنج هستند. هنگامی که با نمونه های سفید آن مقایسه می شود ، انواع غذاهای سبوس دار فیبر بیشتری دارند و حاوی ویتامین های گروه B بیشتری هستند و باید ترجیح داده شوند. نان قندی یا برشته و نان شیرین از نظر کالری و چربی بالاتر است و باید از مصرف آنها اجتناب شود.

 

چربی ها و روغن ها

 

به طور کلی چربی های خوب و بد وجود دارد. به طور کلی نمی توان از چربی ها اجتناب کرد زیرا برای عملکرد صحیح بدن ضروری است. بنابراین ، حذف چربی های بد از رژیم غذایی شما عمل مطلوب است. چربی های اشباع شده و ترانس را با چربی های گیاهی جایگزین کنید و به دلیل داشتن کالری زیاد ، مصرف آنها را به حداقل برسانید. سس های سالاد کم چربی یا سبک ، آجیل ، آووکادو و ماهی منابع جایگزین عالی چربی های اشباع نشده هستند.

چربی ها در غشای تمام سلول های موجود در بدن وجود دارند و همچنین یکی از اجزای اصلی مغز و کل سیستم عصبی شما هستند. آنها یکی از عناصر سازنده هورمون ها هستند و به نوبه خود بر روندهای حیاتی بدن مانند لخته شدن خون ، سطح فشار خون ، عملکرد سیستم ایمنی بدن و انقباضات عضلانی تأثیر می گذارند.

 

 

کالری های اضافی را حذف کنید

 

اگر هر کالری دریافتی خود را می شمارید ، باید این فرایند را متوقف کنید زیرا راهی رای دانستن تعداد دقیق وجود ندارد و قطعاً کالری بیشتری از آنچه فکر می کنید می خورید. ما تمایل داریم که “کم کالری” را “سالم” بدانیم ، اما کالری تنها جنبه غذایی نیست که مهم باشد.

به عنوان مثال ، شما برای خود سالاد خوبی درست کرده اید و می خواهید کمی سرکه یا روغن زیتون اضافه کنید. اما 2 قاشق غذاخوری از آن حاوی حدود 200 کالری بیشتر است! این بدان معنی نیست که باید از افزودن آن خودداری کنید – در واقع روغن زیتون برای شما بسیار مفید است.

همچنین ، به کالری و برچسب های تغذیه اعتماد نکنید زیرا آنها نادرست هستند و میزان کالری غذاهای فرآوری شده می تواند تا 20٪ از تعداد درج شده در برچسب متفاوت باشد. اگر قسمت عمده (حدود 80٪) تغذیه شما از میوه ها ، سبزیجات ، آجیل ها و غلات گندم سبوس دار حاصل شود ، بقیه مواد غذایی را می توانید از هر کدام از غذاهایی که بیشتر دوست دارید تشکیل دهید – به شرطی که در کالری مورد نیاز روزانه شما قرار گیرد. .

 

نکته پایانی

 

خوردن غذای سالم کار پیچیده و سختی نیست. فقط کافی است غذای متنوعی را از بین گروه های غذایی میوه ها، سبزیجات، گوشت ها و منابع پروتئینی، مواد لبنی، غلات و دانه ها، روغن و چربی های سالم انتخاب کنید. اگر می خواهید مقدار مناسبی از کالری را بسوزانید و به وزن ایده آل و سالم برسید، این غذاها به شما کمک خواهند کرد. بنابراین غذاهای ناسالم را کنار بگذارید.

هنگامی که توانستید وعده های غذایی روزانه ، هفتگی و ماهانه خود را به تعادل برسانید ، بدن شما به زودی شروع به نشان دادن نتایج مثبت می کند !