10 روش سریع و ساده برای غلبه بر فشار و بهبود مدیریت استرس

گرفتگی و درد شانه ها، وزوز گوش ها، سفت شدن گردن و محکم شدن فک؛ آیا این علائم بنظرتون آشنا نیستند؟

هنگام استرس، بدن ما “عکس العمل مبارزه یا فرار ” را فعال می کند و هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول را آزاد می کند. قلبتان سریعتر می تپد و نفس کشیدن سریعتر می شود. این تغییرات فیزیولوژیکی اغلب منجر به سردرد و تنش عضلات می شود که در آخر یک روز پر مشغله به خستگی هایمان می افزاید.

 من هم با این مسئله آشنا هستم ولی اغلب اوقات علائم جسمی استرس را به موقع تشخیص نمی دادم، و فقط به کارم ادامه می دادم. بنابراین، شروع به جستجوی روش هایی کردم که به من کمک کند تا با استرس روبرو شوم و یاد بگیرم که بیشتر استراحت کنم. شاید در مورد استرس هایی که عوامل خارجی دارند نتوانم کاری بکنم ولی اینکه چگونه به آنها واکنش نشان بدهم به خودم بستگی دارد.

10 روش برای کاهش استرس

1. فعالیت های نیرو بخش صبحگاهی

   من هر روز ساعت 5 صبح از خواب بلند می شوم و ساعت اول را با انجام ترکیبی از فعالیت های مختلف می گذرانم. من عاشق پابرهنه ایستادن در زیر درخت، پر از چمن های مملو از شبنم، و تماشای خورشید هستم، یا به سادگی از یک فنجان چای نعناع داغ لذت می برم. پس از آن، احساس می کنم متمرکز و آماده برای شروع روز هستم. شما نیزکشف کنید چه چیزی برایتان مفید است و به شما در تمرکز و بهبود مدیریت استرس کمک می کند. صبح بهترین زمان برای آن است!

2. فعالیت های کوچک در کاهش استرس در طول روز

   این فعالیت ها به ما کمک می کنند تا سریعتر به آرامش برسیم. من دوست دارم به صدای زمین گوش دهم این کار باعث آرامش تمام جسمم می شود. من همیشه یک بطری کوچک روغن نعناع را در جیب خودم دارم که روزی چندین بار روی دستانم می مالم. این کار کمک می کند تا راحت تر نفس بکشم، و از رایحه آن نیز لذت می برم. ساعت شنی آبی 3 دقیقه ای روی میز کارم به من یادآوری می کند که استراحت کوتاه کنم، عمیق نفس بکشم و شانه هایم را آرام کنم.

   

3. . با خودتان ارتباط برقرار کنید

   اگر احساس می کنید سطح استرس شما در حال افزایش است، سعی کنید به صدای درونتان گوش دهید. که در آن لحظه به چه چیزی احتیاج دارد؟ این کار بر قلب، معده و عضلات پشت تاثیر می گذارد، انگشتان و مفاصل خود را ماساژ داده یا دست های خود را به یکدیگر مالش دهید. سعی کنید همیشه با هر دو پا که بصورت مربع در زمین است بایستید، که به شما احساس ثبات می دهد. ما عادت کرده ایم که مطابق آنچه فکر می کنیم عمل کنیم و فراموش می کنیم که بایستی به بدن خود گوش دهیم، چرا که بدنمان می داند در آن لحظه چه چیزی برای ما خوب است.

4. . خودتان را تکان دهید تا استرس برطرف شود

   بدن خود را کمی خنک کنید، عضلات خود را شل کنید و استرس خود را تسکین دهید. من طرفدار بزرگ تکان دادن (به نوعی رقصیدن) هستم. بله، این حرکت را از تماشای سگم یاد گرفتم که هروقت استرس و یا تجربه ناخوشایندی دارد  بدن خود را تکان می دهد. بنابراین من هر صبح پنج دقیقه تمام بدنم را تکان می دهم (ترجیحاً با موسیقی) که بسیار رها کننده است و به تسکین استرس کمک می کند.

5. . قدرت صدا

   صداهای های خاص می توانند بدن ما را آرام کرده و به ما در مقابله با استرس کمک کنند. من لیست پخش ویژه خودم را برای این کار ایجاد کرده ام (که ترجیحا با هدفون به آنها گوش می دهم). این کار یک فن در سرگرمی ذهن است که می تواند ما را به سرعت در نوعی حالت مراقبه قرار دهد. امواج آلفا به ویژه برای کاهش سطح استرس مناسب هستند. دانشمندان علوم اعصاب از انگلستان، لیستی از ده آهنگ آرامش بخش را برای کاهش استرس و اضطراب جمع کرده اند. می توانید کل لیست را در Spotify پیدا کنید.

   

6. نفس بکشید. نفس بکشید. نفس بکشید

   نفس کشیدن شاید ساده به نظر برسد و در عین حال ما فراموش کرده ایم که چگونه از شکم نفس بکشیم. دست خود را روی قسمت تحتانی شکم قرار دهید و چند نفس عمیق از طریق بینی خود بکشید و از دهان نفستان را بیرون دهید. آه کشیدن آهسته هنگام بازدم می تواند به تسکین تنش کمک کند. شاید شما از روش تنفس دلپذیر بینی جایگزین استفاده کرده باشید، که در آن از طریق یک سوراخ بینی استنشاق می کنید و از طریق دیگری بازدم می کنید. این تأثیر هماهنگی در کل سیستم شما دارد و یک استراتژی عالی برای مدیریت استرس است.

7. خوردن می تواند باعث تشدید استرس شود

   آیا می خواهید یک فنجان قهوه دیگر بخورید یا چیزهای شیرین برای تقویت انرژی بخورید؟ متأسفانه، این استراتژی می تواند به دلیل وجود کافئین و قند باعث افزایش فشار روانی شود. در مورد نوشیدن یک قهوه بدون کافئین یا یک فنجان چای بابونه چطور؟ به نظر جالب نمی آید، اما می تواند به شما کمک کند و به همان اندازه یک تنوع به حساب می آید.

8. غذای بسیار دلپذیر برای اعصاب

   غذاهایی را انتخاب کنید که اعصاب شما را تقویت کند. یک مشت آجیل، یک موز، ماست یا یک تکه شکلات تلخ انتخاب خوبی به نظر می رسد. آووکادو و قطعات کوچک زنجبیل برای مکیدن نیز برای اعصاب بسیار عالی هستند.

   

9. با تمام حواس، در اختیار خود باشید

   چگونه با تمام حواس خود، گوش می دهید؟ پاهایتان را روی زمین صاف کنید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی موارد زیر تمرکز کنید: من چه چیز می بینم؟ من چه چیز میشنوم؟ آیا می توانم بو و طعم چیزی را بدانم؟ دستان من چه حسی دارند؟ این تکنیک ساده می تواند سطح استرس شما را در عرض چند ثانیه پایین آورده و توانایی شما را برای بالا بردن تمرکز افزایش دهد.

10. با نوشتن، استرس خود را دور کنید

    من همیشه یک دفترچه یادداشت کوچک به همراه دارم زیرا نوشتن به کاهش استرس کمک می کند. برای نوشتن یک تایمر تنظیم کنید و سپس هر آنچه را به ذهن می آید بنویسید. اگر نمی توانید به هر چیزی فکر کنید، بنویسید که نمی توانید به هر چیزی فکر کنید. 5 دقیقه نوشتن می تواند ذهن شما را خالی کرده و شما را آرام کند.

    این فعالیت ها در مواقع استرس زا خیلی برای من خیلی کارایی داشته و حالم را خوب می کند. شاید برخی از آنها با شما هماهنگ باشند، یا موارد دیگر را می توانید با سلیقه خودتان تطبیق دهید. جالب است بدانیم که همه ما چقدر متفاوت و در عین حال مشابه هستیم. نکته پایانی اینکه بفهمیم چه چیزی برای ما بهتر است.

    ارائه شده از صفا سراج مهدی زاده